Viikko 4: Vihdoinkin kaikki treenit ohjelman mukaan

Jes, vihdoinkin ilma lauhtui ja säät suosi juoksijaa :) Niinpä pääsin tarttumaan kunnolla ohjelman kimppuun ja kaikki treenit tulikin tehtyä ohjelman mukaan. Huh, kroppa kiittää, sillä en ole tottunut tekemään vk-treenejä ja tuli peräti tehtyä kaksi vk-lenkkiä peräkkäin. Eiköhän tämä tästä kun tottuu vauhdikkaampiin lenkkeihin. Ainakin treenit antoivat uskoa, että kyllä ennätykset rikotaan ja reilusti :) Millaisiahan aikoja sitä uskaltaa odottaa tulevalta kaudelta? Niin ja menin ilmoittautumaan 5.5. Bodom trailille matkana 12km ja 28.5. Sipoonkorpi trailille matkana 10km. Toki olisi tarkoitus juosta muutama maantiekisakin. Alustavasti suunnittelin 12.3. Inov-8 talvijuoksusarjan 2. osakilpailua Lahdessa. Matkana siis 5km. Reitti on melko tasainen, joten voisi kokeilla huimaa aika parannusta.

Mennään kuitenkin tämän viikon treenien pariin..

Viikko tuli aloitettua lepopäivällä. Tiistaina kroppa tuntui kunnolla palautuneen kun takana oli kaksi lepopäivää. Tiistaina olin 30min Grit strengh- tunnilla missä siis kroppa käydään läpi hyödyntäen levypainoja ja oman kehon painoa. Tehtiin paljon punnerruksia, pystypunnerrusta, kulma- ja pystysoutua, rinnalle vetoa, kyykkyjä ja lopuksi vatsat. Kyllä syke nousi! Miten 30min treeni voikin olla niin tehokas. Hyvä kun jaksoin 15kg tangon nostaa ylös kun aikoihin en ole Gritissä käynyt :D

Keskiviikkona tuttuun tapaan oli voimatreenit. Yllättävää kyllä, edellispäivän treeni tuntui ainoastaan hieman niskoissa. Pelkäsinkin mitäköhän treeneistä tulee, sillä vuorossa oli kädet. Treeni sujui ihan normaaliin tapaan. Seuraavana päivänä pieni niskajumi olikin ihan järkyttävä niskajumi yhdistettynä päänsäryllä.

Torstai olisi ollut hyvä pitää lepopäivänä, sillä kevyt vajaan 5km juoksulenkkikin tuntui raskaalle. Koko kroppa tuntui olevan jumissa ja kun päätin pitkästä aikaan ottaa koiran mukaan, niin se arasteli alkuun hirmuisesti liukkautta ja meni maku itseltänikin juoksussa. Onneksi sentään oli icebugit jalassa, sillä ilman nastoja en tuonne lähde liukastelemaan.

Perjantaina oli ansaittu lepopäivä. Kyllä kroppa kaipasikin lepoa :) Kävelyäkään ei paljoa tullut, mutta ihan hyvä, sillä viikon treenit tuntui kropassa.

Lauantaina tein ensimmäisen pidemmän vk-lenkin. Reilun kilometrin alkuverkan jälkeen juoksin 7,2km keskivauhtia 6,15min/km. Hieman alkuun jännitti, että mitenköhän reippaampi lenkki sujuu, sillä olo oli vielä hieman väsynyt ja kroppa ei ole tottunut vk-lenkkeihin. Lenkistä jäi todella hyvä fiilis, sillä juoksu rullasi lähes itsestään ja tulikin mentyä tavoitetta (6,30-6,22min/km) kovempaa. Ensimmäiset 2km tuntui kuitenkin melko raskaalle ja mietin, mitenköhän jaksan loppuun asti ellen hidasta vauhtia. Kuitenkin noin 2,5km kohdalla kun sykkeet tasaantui, juoksu alkoi rullaamaan. Viimeinen kilometri tuntui jo raskaalle, mutta sain nipistettyä 200m lisää matkaa :) Lopuksi vielä noin 5min loppuverkkaa kävellen.

Sunnuntaina ohjelmassa oli 5km intervalli juosten. Jälleen hieman mietitytti jaksaminen, sillä edellispäivän treeni tuntui vielä hieman kropassa ja vetojen vauhti tulisi olemaan kovempi. Pari ensimmäistä kilometriä menikin jopa hieman tavoitetta nopeammin. Lähdin kuitenkin alkuun liian kovaa liikkeelle, mikä on ollut kisoissakin ongelmana, sillä kolme viimeistä kilometriä tuntui raskaalle eikä juoksu muutenkaan tuntunut kulkevan. Toisaalta, pitäähän vk-lenkkien jälkeen olla kaikkensa antanut olo :) 1km keskimääräinen kilometrivauhti oli 5,75min/km (tavoite oli 6,00-5,36min/km) ja 1km jälkeen palauttelin noin 3min rauhallista hölkkää.

Viikon treeneistä jäi parista vaikeasta lenkistä huolimatta hyvä fiilis, sillä vihdoinkin pääsin kunnolla noudattamaan ohjelmaa. Vaikka torstain lenkki jäikin alle tavoitevauhdin, ei jäänyt ollenkaan huono fiilis, pikemminkin olen iloinen, sillä kehitys on hurja. Jos vaan jatkan samaan malliin (kuitenkin kroppaa kuunnellen) niin mitä aikoja kesällä onkaan tiedossa :)

Ma: Lepopäivä
Ti:Grit strengh tunti
Ke: Voimatreeni (kädet + vatsat)
To: PK 33min, 4,87km, 6,47/km, KS 155
Pe: Lepopäivä
La: VK, 45min, 7,21km, 6,15/km, KS 160
Su: Intervalli, 41min, 6,52/km, KS 157

Yhteensä Tammikuussa tuli juostua 56,96km eli hieman tavoitteesta jäätiin, sillä pakkaset rajoittivat lenkkeilyä. Päälimäinen fiilis on kuitenkin onnistunut, sillä latu korvaa määrän :)

Viikko 3: Ensimmäinen reippaampi juoksulenkki

Ihanaa, vihdoinkin pakkanen lauhtui kunnolla ja pääsin juoksemaan ensimmäisen ohjelman mukaisen lenkin :) On se aivan eriasia juosta ulkona kuin matolla tahkoa. Tänään tosin oli tarkoitus juosta pk-lenkki, mutta lunta tulikin siihen tahtiin, joten päätin pitää lepopäivän.

Maanantaina käytiin pieni kävelylenkki koiran kanssa ja illalla tein kaverini kanssa yläkroppa treenin salilla. Treeni kulki tavalliseen tapaan, tosin pariin liikkeeseen olisi saanut laittaa lisää painoa. Meni treeni kuitenkin sen verran perille, että seuraavana päivänä tuntui hieman käsissä. Onneksi helmikuussa olisi tarkoitus varata pt:lle aika kun alkaa jo kyllästyttämään nykyinen ohjelma kun useamman kuukauden treenannut sen mukaan :)

Tiistaina oli lepopäivä, sillä illalla oli muuta menoa. Perinteisesti olen maanantait pitänyt lepopäivinä, sillä viikon ensimmäinen päivä tuntuu raskaimmalle. Nyt kuitenkin oli hyvä siirtää lepopäivä tiistaille, sillä edessä oli kahdet tiukat treenit.

Keskiviikolle sainkin peruutuspaikan voimatreenitunnille :) Tällä kertaa vuorossa oli jalat ja vatsat. Vitsit oli taas tiukka setti ja kyykkyjä tuli tehtyä vaikka mitä eri variaatioita. Pari päivää jalat olikin melkoisen kipeät ja vatsoissakin tuntui. Kieltämättä oli kävely seuraavana päivänä melko jäykkää :D

Torstaina mentiin kaverini kanssa spinning tunnille. Olen nyt innostunut spinningistä, vaikka epäilin alkuun onko se ihan tylsää kun juoksumatolla juoksustakaan en erityisemmin välitä. Onneksi uskaltauduin muutama kuukausi sitten kokeilemaan :) 45min polkeminen tuntui kyllä melko raskaalle kun jalat olivat vielä edellispäivän treeneistä kipeät. Saipahan ainakin tuplajäykät jalat seuraavalle päivälle :D

Perjantai oli lepopäivä. Lepo tulikin tarpeeseen parin rankan treenin jälkeen. Kävelyäkään ei paljoa tullut, sillä pakkanen paukkui siihen malliin. Aamulla oli pakko kaivaa lasit esiin, että näinkö väärin, että ulkona on -28,5 astetta :D

Lauantaina pakkanen oli tippunut reilusti, tuli jopa lämmin kävellessäkin. Juoksin ensimmäisen ohjelman mukaisen reippaan lenkin. Vähän jännitti miten rauhallisiin lenkkeihin tottuneena vauhdin lisäys onnistuu ja kun ei ollut vielä täysin palautunut olo. Pelko oli turhaa, lenkki kulki kuin unelma ja fiilis oli todella onnistunut, sillä tavoite oli ylitetty. Juoksusta jäikin hirveä hinku päästä uudelleen lenkkeilemään, joten toivotaan, että ensi viikolla pääsisin juoksemaan reippaammatkin lenkit :)

Sunnuntaina oli alun perin tarkoitus juosta noin 8km pk-lenkki. Lunta kuitenkin satoi siihen malliin, että päätin pitää lepopäivän. Ehkä ihan hyvä niin, sillä sykkeet olisi varmasti lähennellyt vk-lenkkiä ja olisi ollut kohtuuttoman rankkaa. Muutenkin olo oli hieman väsähtänyt, joten annetaan nyt kunnolla kropan palautua, sillä onhan tässä tullut nyt useampi viikko vedettyä kovemmalla teholla :)

Ma: Yläkroppatreeni salilla
Ti: Lepopäivä
Ke: Voimatreeni (jalat + vatsat)
To: Spinning
Pe: Lepopäivä
La: VK 31min, 5,10km, 6,07/km, KS 163
Su: Lepopäivä

Viikko 2: Pakkaset jatkuu

Eipä tämän viikon juoksutkaan pakkasen puolesta oikein onnistuneet. Ainoastaan tänään sain tehtyä kunnon lenkin, sillä pakkanen oli lauhtunut. Toivotaan, että ensi viikolla pääsisi oikeasti noudattamaan paremmin ohjelmaa :)

Maanantaina pidin lepopäivän. Ainoastaan koiran kanssa tuli käppäiltyä. Lepopäivä osui oikeaan kohtaan, sillä kroppa tuntui jäykälle ja muutenkin oli väsynyt olo. Viikko kokonaisuudessaan tuntui raskaalle johtuen pääsykokeisiin luvusta, sillä nyt aloitin intensiivisemmän opiskelun, sillä pakko kiristää tahtia, jotta varmasti ehdin oppia kaikki opeteltavat asiat ja kertailemaan.

Tiistaina tuli käytyä kaverini kanssa spinning tunnilla. Spinning sujui ihan tavalliseen tahtiin, ehkä jopa kevyemmin. Toisaalta tunti oli aika kevyt, sillä ei ollut paljon mäkiosuuksia tai temmon lisäyksiä.

Keskiviikkona salilla alkoi tauon jälkeen voimatreeni tunti, johon viimeksi hurahdin ja niin nytkin :) Alaselkä oli spinningin jäljiltä jumissa, joten se hieman hankaloitti treeniä, sillä vuorossa oli selkä ja kädet. Yllätyin kuitenkin, että painot nousi yllättävän kevyesti, tosin kulmasoudussa oli alkuun tekniikka hukassa kun ei ole tullut erityisemmin tehtyä. Tunti olikin suosittu, sillä ilmeisesti lisääkin halukkaita olisi tullut, mutta paikat olivat jo varattu ja niin ensi viikollekin, sillä varausaika alkoi klo 18 ja ilmoittauduin noin klo 21 niin jäin varasijalle.

Torstaina mentiin kaverini kanssa salille tekemään jalat. Kroppa oli kauttaaltaan melko jumissa, joten hieman mietitytti miten selviän treenistä. Tulikin tehtyä kunnon reilun 20min alkulämppä matolla ja pyörällä kaveria odotellessa ja muutenkin treeni kulki yllättävän hyvin. Tosin huomasi kyllä ettei jalkoja ole tullut hetkeen tehtyä.

Perjantaina pidin lepopäivän. Kroppa olikin melko jumissa, joten jälleen lepopäivä osui oikeaan kohtaan. Koiran kanssa tuli kuitenkin tehtyä noin 3km lenkki.

Lauantaina oli tarkoitus tehdä reippaampi lenkki, mutta koska pakkasta oli melko paljon (-15 astetta) niin keuhkot ei olisi tykännyt reippaammasta lenkistä ulkona, joten suuntasin salille matolle juoksemaan. Noin 5km tuli juostua reippaammin + alku ja loppuverkat. Ihme kyllä, juoksu kulki todella hyvin, vasta 19min kohdalla alkoi tuntumaan pohkeissa. 20min jälkeen oli pakko puoleksi minuutiksi hidastaa, jotta pystyin juomaan. Seuraavat 5min taittui taas kevyesti, mutta viimeiset minuutit oli taistelua ja oli pakko hidastaa tahtia minuutiksi. Loppuun vielä juoksin 2,5min reippaammin kunnes hidastin hetkeksi vauhtiin, jota olin aiemmin juossut ja siitä pikkuhiljaa puolella klometrillä kunnes 36min oli täynnä ja loppuun 4min loppuverkkaa. Ihme kyllä, ihmeen helposti 40min taittui matolla, vaikka yleensä olen tylsistynyt jo ensimmäisen 10min jälkeen :D Tosin olisi saanut juosta reippaamminkin, sillä keskisyke jäi PK:n puolelle.

Sunnuntaina ilma oli lauhtunut ja oli muutenkin täydellinen päivä lenkkeilyyn. Aamu alkoikin 5,9km lenkillä koiran kanssa järvenjäällä ja hetken kotona levättyä päätin pitkästä aikaa lähteä pidemmälle juoksulenkille. 9,36km taittui kevyesti, tosin lopussa takareidet tuntui jäykille osittain siksi, että muuten oli sopivasti päällä, mutta jaloille tuli kylmä, vaikka talvijuoksuhousujen alla olikin pitkikset. Kerrankin onnistuin pitämään sykkeet tarpeeksi alhaalla, tosin alussa jouduin hidastelemaan melko paljon kun juoksu olisi kulkenut reippaamminkin.

Ma: Lepopäivä
Ti: Spinning
Ke: Voimatreeni (kädet + selkä)
To: Jalkatreeni salilla
Pe: Lepopäivä
La: Juoksumatolla juoksu, KS 153
Su: PK 71min, 9,36km, 7,37/km, KS 153

Viikko 1: Miten onnistuit treeniohjelman noudattamisessa?

Aloitettaisiinko vaikka sillä, että kehnosti meni treenit ensimmäisen viikon osalta. Tai muuten kaikki sujui hyvin, mutta hieman harmitti yli -20 asteen pakkaset ja juoksun osalta ohjelmaa piti soveltaa. Koko edellisen viikon odotin innoissaan reippaampia lenkkejä, mutta nyt viikonloppuna tuli tehtyä vaan kaksi rauhallisempaa lenkkiä kun hieman lauhtui. Ja silti sykkeet huiteli vk-rajoilla ja juoksu tuntui raskaalle, vaikka normaalisti vauhti olisi ollut kevyttä.

Maanantaina pidin lepopäivän. Paljoa ei kävelyäkään tullut kun oli kova pakkanen. Pieni lyhyt 2,38km lenkki tuli koiran kanssa tehtyä perus pissatuslenkin lisäksi. Toisaalta ihan hyvä antaa kropankin palautua kunnolla :)

Tiistaina koiran lenkin lisäksi tuli tehtyä salilla yläkroppa treeni. Kyllä muuten sykkeet nousi (keskisyke 130) ja hiki tuli. Meni selvästi perille kun seuraavana päivänä yläkroppa oli jumissa.

Keskiviikkona oli tarkoitus mennä kaverin kanssa juoksemaan, mutta koska oli kova pakkanen juoksu peruuntui. Silloin tulikin tehtyä koiran kanssa pidempi reilun 3km kävelylenkki kun ilma tuntui hieman kohtuullisemmalle. Illasta menin salille matolle tekemään intervallitreeniä. Jalat tuntui melko tukkoisille ja oli pakko viimeinen kilometri jättää kesken. Vähän harmitti kun olisi sisulla pitänyt se reilu 1min puskea, mutta toisaalta hyvä välillä kuunnella kroppaakin.

Torstain pyhitin levolle. Silloin oli kovin pakkanen, joten kävelyäkään ei juurikaan tullut. Illasta menin kehonhuoltotunnille ja vitsit teki hyvää :) Varsinkin selkä ja lapaluut oli aivan jumissa.

Perjantaina pakkaset jatkuivat, joten juoksu vaihtui reisi-vatsa-pakara tuntiin. Loppuun vielä 30min venyttely- tunti ja kyllä teki terää. Treeni meni jälleen perille vaikka tuntui kevyelle. Aamulla heräsin järkyttävään alaselän ja pohkeitten jumiin ja tovin sai venytellä ennen kuin kykenin nousemaan ylös.

Lauantaina oli jo huomattavasti lauhempaa, joten aamu starttasi reilun tunnin koiran lenkillä. Päivästä päätin käydä vielä juoksemassa kevyen lenkin. Tosin sykkeet nousi todella helposti ja innostuin testailemaan eri vauhteja. Kyllä huomasi kehityksen kun nykyään 7min/km vauhti tuntuu kevyelle ja ennen kevyt vauhti oli noin 1min/km hitaampaa. 6,20min/km alle oli vaikea kiristää ja alle 6min/km vauhtia ei kauaa jaksanut ylläpitää eli pakko alkaa tekemään niitä vk-treenejä kunhan ilma lauhtuisi.

Sunnuntaina mentiin kaverini kanssa juoksemaan kun ei keskiviikkona päästy. Olihan vieläkin kova pakkanen (-16,5 astetta), mutta päätettiin ottaa riski. Ja kyllä kannatti! Koiruuskin pääsi pitkästä aikaan mukaan, joten vauhti tuli pidettyä rauhallisena. Sykkeet vaan huiteli taas ties missä ja muutenkin tuntui raskaalle. Tuleva viikko onneksi starttaa lepopäivällä ja toivotaan, että jalat tokenee kun vasta viikonloppuna tarkoitus juosta seuraavan kerran.

Ma: Lepopäivä
Ti: Yläkroppa treeni salilla
Ke: Intervallitreeni matolla 3x1km 5,43min/km + verkat
To: Lepopäivä + kehonhuolto
Pe: RVP-tunti + venytykset
La: PK 40min, 5,98km, 6,44/km, KS 158
Su: PK 34min, 4,95km, 6,53/km, KS 161

Ensimmäinen

Toivotaan, että tällä kertaa jaksaisin panostaa enemmän tähän blogiin :) Tarkoitus olisi kirjoitella juoksemisesta, tavoitteiden täyttymisestä nyt kun alan noudattamaan tarkempaa ohjelmaa sekä ihan yleisesti arjesta ja kuinka päämäärä kohti Farmaseutin opiskelupaikkaa kohti etenee. Muistuttaisin kuitenkin, että olen itsekin ihan vasta-alkaja ja netin ihmeellisestä maailmasta kaivannut vinkkejä juoksuun, joten en ole mikään asiantuntija antamaan vinkkejä. Onneksi kuitenkin sain joululahjaksi sykemittarin, joten jo pelkästään se helpottaa suunnitelmallisempaa harjoittelua kun ennen ei ollut hajuakaan sykkeistä, vaan juoksin fiiliksen mukaan mikä johtikin siihen, että lähes jokaiset lenkit juoksin peruskestävyys alueella. Mutta tästä onkin hyvä jatkaa kun peruspohja on luotu :)

Tarkoitus olisi huomisesta alkaen alkaa noudattamaan suunnitelmallisempaa liikuntaohjelmaa niin salin kuin juoksunkin osalta. Keskityn ennen kaikkea juoksuun, mutta toki haluan, että on lihaskuntoakin mikä varmasti edesauttaa juoksukunnon luomisessa. Kuitenkin pääpaino on enempi juoksussa ja vauhtikestävyyden lisäämisessä. Alle ajattelin listata tämän vuoden tavoitteet ja niitä riittää ja pääasiassa ne liittyykin liikuntaan. Viime vuonna liikuntarintamalla ei ollut juurikaan tavoitteita, liikuin liikkumisen ilosta (mitä toki jatkossakin, mutta kun kunto on jo tietyllä tasolla ja halu olisi kehittyä, tarvitaan ''tiukemmat'' tavoitteet). Vuonna 2015 kuitenkin juoksin elämäni ensimmäisen juoksukilpailun mistä palo juoksuun syttyi.



Tavoitteet 2016

* Keskittyä parantamaan aikoja 5km ja 10km matkoilla
*Juosta ensimmäinen 10km kilpailu
*Treenata muun juoksun ohella myös polkujuoksua ja juosta muutama polkujuoksukilpailu. Polkujuoksua en kuitenkaan aio varsinaisesti treenata, sillä siinä tekniikka on vielä hakusessa eli vauhti paranee vain yksinkertaisesti juoksemalla poluilla. Eteenpäin ollaan kuitenkin menossa :)
*Vauhtikestävyyttä!
*Suunnitella tarkemmin lenkit ja treenit eikä vain mennä juoksemaan lenkkiä perus vauhdilla
*Mahdollisimman paljon kisoja ja kokemusta sitä kautta :) Ei kuitenkaan niin, että menisi överiksi, vaan antaa tarpeeksi aikaa keholle palautua ja kuunnella kroppaa
*Lisätä kehonhuoltoa
*Korostaa lepopäivien merkitystä. Lepopäivänä voi vain olla eikä tarvitse lähteä mitään 2h lenkkiä koiran kanssa heittämään :)
*Nyt kun kaikki yllä luetellut tavoitteet liittyy liikuntaan niin muistaa myös syödä monipuolisesti ja riittävästi unohtamatta nukkua tarpeeksi
*Lukea pääsykokeisiin, jotta varmasti pääsisin unelmieni opiskelupaikkaan